Mēs kopīgi paliecamies vēlāk, mazgājamies gulēt un saglabājam zemāku miega kvalitāti, pateicoties elektronisko satricinājumu un pievienoto spožu ekrānu bagātībai. Jūsu veselībai un laimei ir pienācis laiks kaut ko darīt.
Mūsdienu pasaulē mēs sev daudz darāmies, ka simtiem tūkstošu gadu cilvēka eksistences un adaptācijas kontekstā mums nav īsti optimāli mūsu ķermeņiem. Lielākā daļa no mums pavada lielāko daļu mūsu dienu sēdus, kad mūsu ķermeņi ir pielāgoti, lai pārvietotos un būtu aktīvi. Lielākā daļa no mums ik dienas ēd sirsnīgi, neskatoties uz nelielu daudzumu, metaboloăiski runājot, "nopelnīt" kalorijas. Tādā pašā veidā mēs esam izmantojuši tehnoloģiju, kas nodrošina mūsdienīgu piekļuvi spilgtām gaismām. Kolektīvi mēs pavadām daudz laika vēlu diennaktī, kad klejot ar televīzijas ekrānu, datoru monitoru un rokas sīkrīku kvēlināšanos - situācija, kas ir šausmīga mūsu miega un veselības kvalitātei.
Tas ir diezgan liels apgalvojums, ka sarežģījumi, kas saistīti ar jūsu sīkrīku gaismas izmantošanu, datora lietošana vēlu vakarā un nakts gaismas iedarbība vakarā ir miega traucējumi un dzīves kvalitātes pazemināšana, taču argumentāciju labi atbalsta pētījumi atpakaļ uz 1980. gadu. Pētījumi pēdējo trīsdesmit gadu laikā ir uzkrājuši arvien skaidrāku priekšstatu, ka papildus mūsu ieradumam pārāk maz pāriet un pārāk daudz ēst, mēs arī stimulējam mūsu smadzenes ar vēlu nakti, vērojot televīziju, spēlējot ar sīkrīkiem un citādi spiežot sevi ar spilgtu gaismu, kas mūs uztur pārāk bīstamu un stimulē pārāk vēlu dienu.
Astoņdesmito gadu sākumā Harvardas Medicīnas skolā strādājošais Dr Charles Czeisler izveidoja to, kas jau sen domāja par dienasgaismu un diennakts ritmu: spilgtas gaismas iedarbība regulē cilvēka ķermeņa iekšējo pulksteni. Turpmākie pētījumi nākamajās desmitgadēs, ko veica Dr Czeisler un citi pētnieki, konstatēja, ka ne tikai gaismas iedarbība regulē ķermeņa iekšējo pulksteni, bet arī kritisku hormonu, piemēram, serotonīna un melatonīna, sekrēciju. Spilgti rīta gaisma veicina serotonīna ražošanu un padara mūs daudz bīstamāku un laimīgu un vājā apgaismojumā, vakarā palielina melatonīna ražošanu un atvieglo krist un miegu. Turpmākie pētījumi atklāja, ka pagarināts mākslīgās gaismas iedarbības līmenis pat palielina vēža (īpaši vēža, ko stimulēja hormoni, ko rada gaismas iedarbība) izplatību.
2000. gados parādījās papildu un saistīts izpētes materiāls: pētījumi parādīja, ka zilās frekvences gaisma visvairāk kaitēja labam miegam un mierīgumam. Kaut arī pierādījumi par to, ka zilās frekvences gaisma pārtrauca diennakts ķermeņa ritmus, atkal sākas 1950. gados, tikai tad mēs sākām kolektīvi pakļaut sevi zilas frekvences gaismai vēlu naktī, ka efekts kļuva acīmredzams (un spiežams) cilvēki.
Vai arī, lai pārtrauktu visus pētījumus vienā domā: mēs esam vislaimīgākie un veselīgākie, kad rītos un pēcpusdienā piedzīvojam kraukšķīgu zilgani baltu gaismu, vakarā mirdz un silda gaismu un gulējam tumšā telpā.
Tātad, ko jūs varat darīt par to? Tā vietā, lai justies apburtu ar to, cik absurdi tas vakarā netiks pakļauts spilgtam apgaismojumam, atlaidiet lietas viegli paveiktām darbībām, kas palīdzēs ievērojami samazināt vakara gaismas iedarbību un padarīt jūsu mierīgu miegu.
Mēs būsim godīgi ar jums. Nekas šajā padomdevēju un stratēģiju sarakstā, ar ko mēs daloties ar jums, noteikti neizklausās. Atklāti sakot, tas ir jūsu ārsta tehnoloģiskais ekvivalents, kurš tev padara vairāk kardio, jo tas ir labs tavai sirdij. Jūsu ārstam ir taisnība, viņš ir labi, bet ir labas izredzes, ka ne jūs, ne viņš nedos vairāk kardio tuvākajā nākotnē, neatkarīgi no tā, cik labi tas ir jūsu sirdī.
Tādā pašā veidā, spēlējot videomateriālu, aizraujoša nakts pēc darba ir jautri. Binge, vērojot jūsu mīļāko šovu Netflix, ir jautri. Pārnēsājot patiesu Aleksandrijas bibliotēku uz planšetdatora vai ebook lasītāja un lasot visu, ko sirds vēlas pēc saules, tas nav tikai jautri, tas ir kaut kas no tehnoloģiskā brīnuma. Tomēr, ņemot vērā nepareizā miega izplatību un tā kaitīgo ietekmi, mēs aicinām jūs pieņemt pat dažus no mūsu ieteikumiem, lai labāk gulētu.
Šis ir viegli pārdot. Pat ja jūs nevēlaties atteikties no Netflix binges, gandrīz nav dvēseles, kas nevēlas tumšāku un visvairāk mierīgu guļamistabu. Jūsu pirmais biznesa uzdevums ir iet garām miega uzlabošanas augļiem: atbrīvoties no visiem maza, bet kumulatīviem gaismas piesārņojuma avotiem jūsu guļamistabā.
Bloķējošā gaisma, kas nāk no ārpuses, ir tradicionālā (un joprojām svarīgā) atlīdzība. Aizkari vai aizkari ir lielisks veids, kā novērst gaismas piesārņošanu no ielu lampām, drošības apgaismojuma un citiem ārējiem gaismas avotiem. Vai nav drošs, vai ir vērts ieguldīt atjauninātajos logu ārstēšanas procesos? Jūs varat uzņemt sešus iepakojumus ar 99% gaismu, kas bloķē pagaidu loga nokrāsas par 33 ASV dolāriem. Ja eksperiments izrādījās izdevīgs, jūs varat apsvērt vairāk pastāvīgu / dārgu uzlabojumu.
Pat ja tā ir gaiša tumšā ārpuse, daudziem no mums ir guļamistabas, kas tagad ir īsts gaismas karnevāls. Gaismas diodes, kas iedegas televizoros, mobilajos lādētājos un visos elektronikas veidos, var viegli izgaismot telpu labāk nekā pat spoža nakts gaisma. Ja jūsu guļamistaba ir pildīta ar gaismas diodēm, to var viegli nomainīt ar lētām uzlīmēm vai elektrisko lentu.
Mēs zinām, ka ir grūti pārdot.Ekrāni ir mūsu galvenais izklaides veids, un iesakot tos izslēgt stundās pirms gulētiešanas, ir līdzīga tam, lai cilvēki varētu pārtraukt baudīt sevi. Tomēr mūsu televizoru, planšetdatoru un viedtālruņu spilgtās zilgani baltas gaismas plūsmas var mūs izklaidēt, bet tas arī mūs nomodā.
Ideālā gadījumā jums vajadzētu izturēties pret ekrāna zilo gaismu, piemēram, jūs ārstētu tasi kafijas. Lielākā daļa cilvēku nebūtu ielej lielu karstu tasi kafijas 9PM, ja viņi gribētu būt miegains un gatavi gulēt 10:00, un tādā pašā veidā jums nevajadzētu sauļoties, tā sakot, ekrāna kvēlināšanā tieši pirms gulta, ja vēlaties ātri un mierīgi gulēt. Vai jums ir grūtības izturēties pret jūsu sīkrīkiem? Uzstādiet uzlādes staciju virtuvē vai mājas birojā, lai tos neatstātu no naktsgaldiņa.
Daudzi no jums, iespējams, ir ziņkārīgs, ja tas ietver e-grāmatu lasītājus, jo īpaši ņemot vērā jaunākos (un diezgan sensacionālistiskos) ziņu rakstus par to, kā e-grāmatu lasītāji ir tikpat slikti kā planšetdatori un viedtālruņi, kad runa ir par gaismas iedarbību. Patiesībā tika veikts pētījums, kas publicēts 2015. gadā par e-grāmatu lasītāju ietekmi uz diennakts ritmu (pat atzīmēts, ka iepriekš minēts cirkstoņu ritma pētniecības pionieris Dr. Czeisler ir viens no autoriem).
Tomēr daudzās ziņu vietnēs, kuras steidzās, lai ziņotu par šo jautājumu, tiktu ignorēts tas, ka pētījumā izmantotie e-grāmatu lasītāji bija gaismas izstarojošie un vairāk līdzīgi tabletēm nekā e-tintes lasītāji, kurus jūs, visticamāk, iepazinušies ar. Atņemt? Nelietojiet lasīt grāmatas iPad vai Kindle Fire pirms gulētiešanas. Izlasiet grāmatas savā pastāvīgajā iekurtā vai citā e-tintes lasītājā tādos pašos apstākļos, kādus jūs varētu lasīt tradicionālajā papīra grāmatiņā.
Ja jūsu reakcija uz iepriekšējo ieteikumu, ka jūs izslēdzat visus savus ekrānus pirms gulēšanas, ir līdzīga mums, kas liek domāt, ka jūs vienkārši atrisināt savas miega problēmas, noķerot plakstiņus, un pēc tam varbūt kompromiss ir kārtībā.
Lai gan pierādījumi ir ļoti spēcīgi, ka jebkura gaismas iedarbība vakarā var izstumt iekšējo pulksteni, zilā spektra gaisma, visticamāk, ir vislielākā problēma. Šajā sakarā jūs varat izmainīt zilās gaismas ietekmi uz ķermeni, sasildot apkārtējo ekrānu krāsu temperatūru.
Jūsu datorā nevaram ieteikt pietiekami daudz f.lux - programma maina krāsu temperatūru, lai viss šķiet siltāks (vai sarkanāks). Tas nav tik lieliski piemērots fotoattēlu rediģēšanai, kur krāsas ir precīzas, taču tas ir lieliski piemērots zilās gaismas iedarbības samazināšanai. Android lietotāji atradīsies, ka krēslā lietotā programma Android darbosies tāpat kā f.lux datoros (lai gan f.lux nesen tika izlaists arī sakņotajiem Android tālruņiem). F.lux ir pieejams operētājsistēmā iOS, ja jūs esat cietsirdīgs, bet drīz vien visiem iOS lietotājiem būs iebūvēts risinājums. iOS 9,3 ietver režīmu "Nakts maiņa", kas atbalsta krāsu temperatūras maiņu.
Visas iepriekš minētās lietotnes, tostarp nākamā funkcija iOS 9,3, ietver plānošanu, lai jūs varētu iestatīt savus ekrānus, lai katru vakaru automātiski mainītu no zilas uz sarkano signālu.
Pat ja daži vai visi jūsu ierīces neatbalsta krāsu maiņu (piemēram, teiksim, jūsu HDTV komplekts), jūs varat apiet visu lieta ar pāris dzelteni tonētiem stikliem, lai izgrieztu zilā spektra gaismu. Palielinoties bažām par zilā gaismas iedarbību, tādi brilles ir lētas un viegli pieejamas, piemēram, pašreizējie labākie lasīšanas brilles Amazon ir 18 dolāru pāri zilās gaismas filtrēšanas brilles.
Galīgais un izteikti tradicionālais risinājums, kuru jūs, iespējams, vēlēsities izskatīt, ir vienkārši sasilšanas apgaismojuma tonis. Tas var nozīmēt, ka pilnībā aizvieto spuldzes ar "siltajām baltajām" spuldzēm (tās tiks marķētas ar 2700K krāsu temperatūru).
Tas arī nozīmē izvairīties no ļoti spilgtiem zilgani baltiem lukturiem, piemēram, kraukšķīgu uzdevumu apgaismojumu un dienasgaismas gaisvadu apgaismojumu. Ja jūs, piemēram, katru vakaru pavada daudz laika savā pagrabstāvā, atverot telpu, un šajā telpā ir gaiši biroja tipa luminiscences spuldzes, tad, iespējams, vēlēsieties telpā iekļaut grīdas un galda lampas, lai izsauktu gan intensitāti gaismu un sasildiet to ar siltu baltu sīpolu.
Tiem no jums, kas domā par iekļūšanu viedajās spuldzēs, mēs pilnīgi noteikti mīlam mūsu krāsu maiņu Hue spuldzes tieši šim nolūkam. No rīta, kad mēs gribam būt nomodā un brīdināt, sīpoli ir iestatīti uz kraukšķīgu zilgani baltu gaismu.
Naktīs, kad mēs gribam atpūsties un miegainību, tie tiek ieslēgti silti baltajā gaismā. Vēl labāk, jūs varat izmantot savu viedo spuldžu sistēmu kā saullēkta simulējošu modinātāju, kas ideāli piemērots, lai noturētu savu diennakts ritmu smalki sakārtotu miega ciklā.
Kamērnē visu nakti spēlējot uz jūsu sīkrīkiem vai uztverot savas iecienītākās izrādes līdz pusnaktij, nešķiet, ka tas ir visērtākais pasaulē, kā rezultātā ne vienmēr ir miega trūkums un slikta veselība. Ar nelielu guļamistabu un sīkrīku tweaking, kā arī liekot sīkrīkus gulēt ilgi, pirms jūs galvu tur pats, jūs varat saņemt labu nakti miegu.
